株洲论坛

 找回密码
 注册

扫一扫,访问微社区

搜索
楼主: 书窗客
收起左侧

如果能做这10个动作,说明你身体真心好!

[复制链接]
     

232

主题

4557

帖子

0

精华

12级 一品长老

Rank: 12Rank: 12

魅力
33
纹银
9158 两
贡献度
0
威望
0
猪猪币
0 枚
注册时间
2016-10-28
 楼主| 发表于 2017-8-26 15:10 | 显示全部楼层
爬行有“四益”

一“益通”。爬行健身是一种全身性运动,非常符合中医的整体观念。中医重视一气贯全身。爬行时,气可通过运动到达全身各部位,特别是四肢。因此对一些如腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病等,爬行均具有一定的疗效。

二“益流”。人体直立时,要推动气血循环,就要克服血液的重力影响,心脏的负担就会很重;而且人在直立运动时,以下肢活动为主,气血会更多地下行,人体心脏及其上部的器官气血就会减少。与此相比,爬行时由于心脏及其以上部位位置降低,有利于全身的气血循环,对防治心病等有积极意义。

三“益脑”。人在爬行时,头部经常下垂,其气血量相应增加,因此对脑部健康非常有益。

四“益强”。爬行对全身其他一些系统也有诸多好处:爬行能使身体变得更强壮,因为这是全身性协调活动,全身的肌肉、韧带、骨骼甚至经络都要加入运动;爬行也可使骨骼变得更硬,减少骨质疏松,同时使关节变得较柔软;爬行可使肌肉受益,使肌肉变得更有张力和弹性,也更为发达,收缩自如;爬行是很好的有氧运动,当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候,会吸入大量氧气,当下肢向上移动时,横膈被压缩,促进肺部排出大量废气。爬行促进呼吸功能,吸气、呼气的协调,要靠爬行时移动的方式来调节,爬得越快,所进行的深呼吸越多。
回复 支持 反对

使用道具 举报

     

232

主题

4557

帖子

0

精华

12级 一品长老

Rank: 12Rank: 12

魅力
33
纹银
9158 两
贡献度
0
威望
0
猪猪币
0 枚
注册时间
2016-10-28
 楼主| 发表于 2017-8-26 15:10 | 显示全部楼层
爬行前应做充分的热身

尽管爬行好处多多,但也有许多弊端。如何正确地进行爬行运动呢?

场地要安全。爬行地点要选择在宽敞、安全的地方进行,不要选择在热闹和有车流的地方,一方面为了安全,另一方面也不影响交通。

衣物要宽松。锻炼时要穿比较宽松的运动服,不要太紧;同时要充分考虑通气性和透汗性。

准备要充分。在爬行前,应做充分的热身准备,不要突然运动。同时也应注意,并不是所有人都适合爬行这项运动,像患有肩周炎、肌肉劳损、颈椎椎间盘突出或眼部有疾病的人,就不适宜爬行健身。高血压患者也要注意爬完缓慢起身,以免引起脑部供血不足发生晕眩。

运动要适度。虽然爬行益处很大,但锻炼时更应适度,不要过量,以免引起相反效果。每次爬行5分钟,休息2分钟~3分钟,然后重复,连续3次为1组,共做3~4组,约60分钟为宜。(衣晓峰 巩盛况整理)
回复 支持 反对

使用道具 举报

     

232

主题

4557

帖子

0

精华

12级 一品长老

Rank: 12Rank: 12

魅力
33
纹银
9158 两
贡献度
0
威望
0
猪猪币
0 枚
注册时间
2016-10-28
 楼主| 发表于 2017-8-26 15:11 | 显示全部楼层
老人健步如何才有效
弯腰、负重、不热身都是误区


受访专家:中国健康教育中心教授 沈雁英

走路是最好的运动,尤其对于老人来说,坚持每天走路,能有效提高免疫力,降低患糖尿病、中风、老年痴呆等疾病的风险。然而,很多老人走路时动作太随意,或太急躁,不仅锻炼效果打折扣,还可能损害健康。中国健康教育中心教授沈雁英告诉《生命时报》记者,老人走路时以下7误区需要避免。

1. 腰背不直。很多老人走路时喜欢弯着腰,时间一长,容易挤压到胸腔,胸腔范围就会缩小,肺活量降低,导致心慌气短。弯腰走路还容易驼背,让人看上去显老。沈雁英表示,走路时身体尽量端正,使颈椎、脊椎成一直线,眼睛最好直视前方。注意肩膀放松,别刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。
回复 支持 反对

使用道具 举报

     

232

主题

4557

帖子

0

精华

12级 一品长老

Rank: 12Rank: 12

魅力
33
纹银
9158 两
贡献度
0
威望
0
猪猪币
0 枚
注册时间
2016-10-28
 楼主| 发表于 2017-8-26 15:12 | 显示全部楼层
2.手臂乱扭。有的老人走路时喜欢晃动手臂,认为这样可以增加运动量。沈雁英认为,如果手臂的摆动幅度过大,会越走越累,影响运动效果。还有的老人,走路时双手背在身后,导致上身的重心前移,为了保持平衡,头颈和下巴也会向前伸,使佝偻的上身更加向前倾斜。背手走路时,双臂失去了调节身体平衡的作用,老人如果遇到坑洼路面或突发状况,身体失去平衡,极易摔倒。正确的做法是,手臂放松,让手腕自然地前后摆动,幅度以不超过肩高为宜。

3.内外八字。很多老人走路时习惯“内八字”或“外八字”,因为发力点和着力点与正常走路不一样,不仅起不到健身效果,反而容易造成髋关节和膝盖的过度磨损。沈雁英建议,走路时注意纠正自己,采用正步走的方式,前脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体微微出汗。
回复 支持 反对

使用道具 举报

     

232

主题

4557

帖子

0

精华

12级 一品长老

Rank: 12Rank: 12

魅力
33
纹银
9158 两
贡献度
0
威望
0
猪猪币
0 枚
注册时间
2016-10-28
 楼主| 发表于 2017-8-26 15:12 | 显示全部楼层
4.倒走、踮脚走。不少老人喜欢倒着走、踮脚走。沈雁英表示,倒走有助于锻炼腰部和背部肌肉,踮脚走可锻炼腿部肌肉。

但是,过量倒走或踮脚走路,易对髋关节和膝盖造成损伤。沈雁英提出,走路时不妨以正走为主,以倒走和踮脚走为辅,配合适量的力量锻炼,效果更好。

5.负重行走。很多老人走路时会背着双肩包、提着手提袋等物品,沈雁英表示,带太重的东西走路,容易对膝盖造成过重的负担,负重应以走路时不吃力为宜。
回复 支持 反对

使用道具 举报

     

232

主题

4557

帖子

0

精华

12级 一品长老

Rank: 12Rank: 12

魅力
33
纹银
9158 两
贡献度
0
威望
0
猪猪币
0 枚
注册时间
2016-10-28
 楼主| 发表于 2017-8-26 15:12 | 显示全部楼层
6.速度过快。很多老人认为,走路速度越快,健身效果越好。沈雁英说,老人走路的步幅不宜超过60厘米,个子较矮、腿脚不便的人,每步30~40厘米即可。走路速度每分钟最好不超过60步。

7.疾走急停。很多老人走路之前不做热身,累了就马上停下来,这样很容易造成损伤。快走前先做一些伸展四肢的热身活动,防止因步幅过大而造成肌肉拉伤。(田 飞)
回复 支持 反对

使用道具 举报

     

232

主题

4557

帖子

0

精华

12级 一品长老

Rank: 12Rank: 12

魅力
33
纹银
9158 两
贡献度
0
威望
0
猪猪币
0 枚
注册时间
2016-10-28
 楼主| 发表于 2017-8-26 15:13 | 显示全部楼层
您真的会健走吗
北京市疾病预防控制中心慢性病防治所 董忠

健走,这个词最近几年使用率非常频繁。健走对人有很多的益处,然而,如果走得不对,就会走出滑膜炎、关节腔积液,甚至走出骨折。因为健走并不是平常的走路,是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动,只有学会正确的健走姿势,掌握适宜您的健走强度,才能预防疾病,获得健康。健走的科学性主要体现在健走姿势和健走强度两个方面。
回复 支持 反对

使用道具 举报

     

232

主题

4557

帖子

0

精华

12级 一品长老

Rank: 12Rank: 12

魅力
33
纹银
9158 两
贡献度
0
威望
0
猪猪币
0 枚
注册时间
2016-10-28
 楼主| 发表于 2017-8-26 15:14 | 显示全部楼层
1.健走姿势。基本要领有16个字:身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。

身体直立:指头顶百会穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条线上。简单说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动:双手放松如握空拳,肘部自然弯曲90°;双臂以肩为轴,前后自然摆动;摆动手向上动时不超过肩,向下摆时不超过腰部。

中轴扭转:伴随着摆臂,躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

合理步幅:迈步时脚后跟先着地,逐步过渡到脚尖;脚尖朝前,大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说,身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。

大步走的益处有两个,一是腰部的扭转程度会加大,进而会更好地锻炼腰腹部;二是可以使下肢70%的肌肉都调动起来,锻炼强度增强了,能够燃烧更多脂肪,还能促进下肢血液循环,提高机体代谢能力。
回复 支持 反对

使用道具 举报

     

232

主题

4557

帖子

0

精华

12级 一品长老

Rank: 12Rank: 12

魅力
33
纹银
9158 两
贡献度
0
威望
0
猪猪币
0 枚
注册时间
2016-10-28
 楼主| 发表于 2017-8-26 15:15 | 显示全部楼层
2.健走强度。

健走速度:不经常运动或体力稍差的人,可以根据自身情况,走得稍慢一些,步频最好能够达到80~100步/分钟,等身体适应后逐渐提高健走速度;对于身体能力比较好的人,为达到更好的锻炼效果,可以走得稍快一些,步频控制在110~130步/分钟。

健走强度:以您的主观判断为准。如果健走时心跳加快、有点喘、微微出汗,不能唱歌,但还能和同伴聊天,那对您而言就是适宜的中等强度了。

健走总量:每天健走总量在10000步~15000步,过多反而容易出现损伤。

健走时间:如果利用碎片时间健走,每次至少要10分钟才能达到锻炼效果。一天当中,如果能有一次持续健走达到30分钟~60分钟,将更有利于提升心肺功能,并消耗脂肪。

除了健走姿势和健走强度的把握外,还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。在健走前,一定要进行热身准备,这样可以提高机体的兴奋性,降低肌肉的黏滞性,提高关节的灵活性,最大限度地预防运动损伤,尤其是慢性损伤;在健走结束后进行身体的拉伸,可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松,增强身体的柔韧性,降低肌肉的硬度,有助于缓解运动疲劳。
回复 支持 反对

使用道具 举报

     

232

主题

4557

帖子

0

精华

12级 一品长老

Rank: 12Rank: 12

魅力
33
纹银
9158 两
贡献度
0
威望
0
猪猪币
0 枚
注册时间
2016-10-28
 楼主| 发表于 2017-8-26 15:16 | 显示全部楼层
闭眼单腿站 你能坚持几秒?
来源:武汉晚报

      太极中有一个动作“金鸡独立”,它既能反映一个人的平衡能力,也有神奇的养生功效。

  闭上眼睛,两手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚,尽量保持身体平衡。如果坚持不了6秒,说明平衡力已经相当于快70岁的人,健康女性应超过12秒,男性超过13秒。该动作已被列入国民体质监测项目之一。据说可反映身体前庭器官、肌肉、关节在内的本体感受器,对各方面刺激的协调能力。

  医生表示,协调能力差,危害多,跌倒死亡是老人意外伤害致死的第一位原因。北京体育大学运动与体质健康教育部张一民教授提供了一些提高平衡力的锻炼方法:

  打太极 研究发现,6个月的太极拳练习,能明显提高中老年人的平衡力。

  赤脚走 赤脚走路时,能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激,提高人体平衡力。

  原地转 锻炼平衡力一般采用反常规运动,刺激人体做出平衡反应,达到锻炼的目的,比如倒着走、走猫步及原地转圈法。

  接抛球 接抛球可以通过锻炼,增强老人的预防性策略,提高平衡力。

  练大脑 多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练,可提高大脑反应速度,减缓神经功能衰退。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

小黑屋|手机版|Archiver|株洲论坛 ( 湘ICP备09003994号 )

GMT+8, 2019-1-20 20:08 , Processed in 0.178711 second(s), 28 queries .

Powered by Discuz! X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表