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徒步后48小时你要做什么?

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8级 一品香主

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当经过长距离的徒步后,没有及时实施恢复,很容易造成终身运动损伤。
下面这些快速恢复技能你绝对值得拥有!

七大恢复指南!
1.及时补充能量。
2.热水澡,但不能热水泡脚。
3.用药油按揉酸疼的地方,有肿胀部位不要按摩。
4.多抖动身体,不可酗酒。
5.睡觉时腿部垫高。
6.第二天慢跑积极恢复或游泳放松。
7.24小时后开始泡脚或冷热水交叉。

备注:徒步后热水泡脚且捏揉会造成二次损伤。
足部水泡
脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来,这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。



足部血泡
如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多,准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水,如有持续出血要立即用手止血,然后将血泡里的水挤压干净,等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。

黑指甲
出行前应该剪好指甲,出行后出现黑指甲的把指甲简短,这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。

足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
很多小伙伴在行进中或50KM走完后,足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感,这是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤,损伤轻的会很痛严重的会骨折, 还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦,导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。处理方法:足弓涂抹少量红花油,并轻柔的按摩,每次按摩时间在15-20分钟左右,持续一周。

脚踝酸痛
长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。处理方法:应及时更换自己的走路方法,把着力点转移到脚掌等部位,通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油,并轻柔的按摩,每次按摩时间在15-20分钟左右,持续一周。



膝盖
膝盖是人最脆弱的关节,避免膝盖受伤最好带上护膝(保暖型的棉质护膝)并且膝盖处不要过于用力,保持匀速。处理方法:若膝盖疲劳性或者风湿性受伤,每天用辣椒水热敷,持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿,直到膝盖蒸热了为止。

小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛
小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在毅行中途休息时间不要太长,要保持身体不能冷下来,如果冷下来小腿就很容易抽筋了。行走中消耗比较大,建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度,外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的,不适合长途行走中佩带。

抽筋的处理方法:平坐,伸直抽筋的腿,用手紧握前脚掌,忍着剧痛,向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯,一口气转完一周。肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外,滞留在肌肉中造成的。队员们可以在浴缸里泡20分钟,然后按摩腿部和臀部肌肉,2、3天后就不酸疼了

食疗
出行后体力消耗比较大,建议有身体关节疲劳的要修养一周,受伤的小伙伴受伤部位在自行修复(尤其是膝盖),这时身体需要补充营养。建议大家吃些清淡的蔬菜,煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等,要多吃水果。

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